Egenvården som sätter fart på lymfsystemet

Är nu inne på sjunde året att leda medicinsk yoga för lymfsystemet i Stockholms lymf- och lipödemförening. Idag erbjuds yogan online och vi blir bara fler och fler. 

Så mycket jag lärt om lymfsystemet, ödem och livet av dessa underbara kvinnor. Därför vill jag dela några tips som kan hjälpa även dig som av olika orsaker har ett trögt lymfflöde.

Vad är lymfsystemet?

Lymfsystemet är ett organ som transporterar bort överflödsvätska och slaggämnen från vävnader och mjukdelar. Lymfan är kroppens reningsverk, och viktigt för att immunförsvaret ska kunna försvara oss mot bakterier och virus. Även hjärnan har ett reningsverk som spolar bort avfall, eller som upptäcktskvinnan kallar det ”biologisk tvättmaskin”, det glymfatiska systemet, eftersom det bygger på gliaceller men liknar lymfsystemet i övriga kroppen. Det glymfatiska systemet sätter igång när vi sover.

Lymfan har ingen egen pump som blodcirkulationen har hjärtat. Lite slarvigt brukar man säga att diafragman, kroppens viktigaste andningsmuskel är lymfsystemets pump. Därför är djupaning så viktigt för ett friskt lymfsystem.

Även fascian – bindväven – är viktig för lymfflödet. Fascian som omsluter alla organ och vävnader i hela kroppen blir stel och spänd när vi stressar eller känner smärta t ex. En spänd fascia påverkar inte bara muskulaturen utan även blodkärl, nerver och lymfsystemet.

Kroppen producerar två till tre liter lymfa per dygn och mer när den utsätts för belastning som träning, värme eller inflammationsprocesser.

Varför får man trögt lymfflöde och ödem?

  • Skada kan leda till stopp i lymfflödet och lymfvätskan kan inte transporteras bort i samma takt som den produceras. Då ökar trycket i vävnaden och det uppstår svullnader och ödem.
  • Operationer där man behöver ta bort lymfkörtlar, t ex i armhålan som vid bröstcancer, kan leda till ödem i armen.
  • I klimakteriet kan kvinnor särskilt känna av ett trögare lymfsystem. Det beror bland annat på långsammare ämnesomsättning, sjunkande östrogennivåer.
  • Lymfatiska kärl och lymfflödet (pumparnas hastighet och frekvens) fungerar sämre med åldern.

Tecken på trögt lymfflöde i korthet

  • Spänningar och tryck i lemmar.
  • Trötthet och tyngdkänsla.
  • Svullna ben, armar, händer och fingrar.
  • Stelhet och ledvärk som kan flytta runt till olika ställen. 
  • Vätskefyllda vävnader (märken efter strumpor eller ett fingertryck lämnar spår i huden).
  • Svullen, öm eller smärta efter träning.
  • Inflammation som kan ge smärta.
  • Smärta, särskilt på morgonen och när du tränat för intensivt.
  • Sänkt immunförsvar och mer mottaglig för sjukdomar.
  • Celluliter.
  • Övervikt eller svårt att gå ner i vikt.
  • Reflux och matsmältningsbesvär.
  • Låg energi och utmattning.
  • Huvudvärk.
  • Koncentrationssvårigheter.
  • Sömnsvårigheter.
  • Frusen.

Generella råd på egenvård som hjälper lymfsystemet och förbättrar flödet: 

  • Träna (styrketräna) eller yoga regelbundet är bra. Röra på sig stimulerar lymfan. Men det ska inte göra ont mer än tre timmar efter passet, och absolut inte dagen efter, eller förvärra ödemet. Då behöver du backa. Träna med stödstrumpor på brukar förebygga svullnad eller smärta.
  • Lugnare och mjukare är bättre. Intensiv rörelse och stress förvärrar ofta ödem, så lugnare tempo och mer vila rekommenderas generellt. 
  • Lyssna på din kropp. Vilken övning/aktivitet sätter igång ditt lymfflöde?
  • Drick rikligt med vatten. Vatten renar lymfan och hjälper den att bli av med kroppens slaggprodukter. Varmt vatten med lite citron rensar ut ännu bättre.
  • Djupandas. Träna djupandning regelbundet. Ett fullständigt andetag står för 50 procent av kroppens utrensning.
  • Torrborsta sätter igång lymfflödet. Borsta före duschen och alltid från fötterna eller armarna i hjärtats riktning. 
  • Kallbad eller kall dusch sätter fart på lymfvätskan. Lymfkärlen drar ihop sig vilket ”tvingar” runt vätskan i systemet.
  • Egen lymfmassage görs helst på kvällen. Lymfsystemet jobbar som bäst i vila. För rätt teknik konsultera din lymfterapeut eller lymfexpert.
  • Ingefärste med honung.
  • Ett wake-up call, skulle man säga i ayurveda. Vi kan inte hjälpa att vi får trögt lymfssystem men ihållande besvär är en anledning att ta reda på vad som händer i kroppen och ta hand om kroppens behov.

Till dig som nyss fått besvär med lymfsystemet/ödem/lipoödem

Rekommenderar varmt Karin Björkegren Jones  Lymfskola på Instagram och (särskilt till dig som har lipoödem) avsnittet ”Boosta lymfsystemet” med Karin i podden Hälsorevolutionen

Har du lymf-/limoödem bli medlem i Lymf- och lipoödemföreningen. Där finns massa stöd och råd att få, de organiserar intressanta föreläsningar, och så finns ju MediYogan varannan onsdag online
Stockholms lymf- och lipoödemföreningen

Publicerat av

Marie Androv

Mindfulnesslärare utbildad för Jack Kornfield, Tara Brach och mentor Christiane Wolf vid UC Berkeley’s Greater Good Science Center. MediYoga terapeut och lärare med minfulnesskompetens vid MediYoga Institutet. Ayurvedisk hälso- och livsstilscoach utbildad i Sverige, Indien och USA. Fördjupning i medveten andning och andningstekniker, pranayama. Certifierad FaRledare-fysisk aktivitet på recept. Läs mer om min bakgrund och erfarenheter

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com-logga

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s